Ευγενική προσφορά της UAB Medicine
Επικοινωνία : Bob Shepard

Σκοπεύετε να τρέξετε μαραθώνιο φέτος; Οι γιατροί αθλητικής ιατρικής με το UAB Medicine προσφέρουν μερικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αρχίσετε την προετοιμασία.

«Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι μια εξαιρετική άσκηση και μια μεγάλη πρόκληση», δήλωσε ο Michael Johnson, MD, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα Ορθοπεδικής Χειρουργικής του UAB. «Αλλά οι δρομείς πρέπει να προετοιμαστούν σκληρά  για ένα τρέξιμο 26 μιλίων».

Ο Τζόνσον, ειδικός σε παθήσεις  άκρου ποδός  και ποδοκνημικής άρθρωσης αλλά και  διαχείρισης του πόνου, έχει δει  καταστροφικές συνέπειες από προπόνηση μαραθωνίου από πρώτο χέρι. Υποστηρίζει ότι παρατήρησε μια σημαντική αύξηση  τραυματισμών στους μαραθωνοδρόμους  που προσπαθούν να έχουν πρόωρα  καλά αποτελέσματα πολύ πιο νωρίς από ότι πρέπει.

Γιαυτό προσφέρει 10 συμβουλές σωστής προπόνησης για μαραθώνιο στους δρομείς που προετοιμάζονται για την ημέρα του αγώνα.

1. Αξιολογήστε τη γενική υγεία και λειτουργία σας από έναν επαγγελματία ιατρό .

“Εάν έχετε ιστορικό ορθοπαιδικού τραυματισμού, βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη που απαιτείται για να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση”, δήλωσε ο Τζόνσον. «Τα παραμελημένα διαστρέμματα μπορούν να γίνουν πολύ συμπτωματικά εάν ο τρόπος που φορτίζεται η ποδοκνημική άρθρωση δεν διορθωθεί νωρίς. Ακόμα και οι έμπειροι δρομείς συχνά έχουν μυϊκή ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μια επίσκεψη στη αθλητική ιατρική ομάδα που είναι υπεύθυνη για αξιολόγηση της τρέχουσας φόρμας σας πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση μπορεί να εντοπίσει αυτά τα ζητήματα, έτσι ώστε η θεραπεία να μπορεί να αρχίσει να τα αντιμετωπίζει πριν από οποιοδήποτε τραυματισμό. “

2. Ξεκινήστε την προπόνηση πριν από τον αγώνα.

Οι έμπειροι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση τουλάχιστον 12-20 βδομάδες πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Οι αρχάριοι δρομείς χρειάζονται συχνά τουλάχιστον εννέα μήνες για να προχωρήσουν με ασφάλεια στη συνολική απόσταση  που απαιτείται για να ολοκληρώσουν έναν Μαραθώνιο.

3. Πάντα  κάντε ασκήσεις διατάσεως πριν από την προπόνηση.

Ο δρJohnson συνιστά δυναμικές ασκήσεις  διατάσεως και ενεργοποίηση των μυών πριν από τη προπόνηση, ακολουθούμενη από στατικές ασκήσεις  διάτασης μετά το τρέξιμο. Κάντε ασκήσεις διατάσεως ακόμη και τις ημέρες εκτός προγράμματος, και επικεντρωθείτε σε αυτούς τους μύς που είναι πιο πιθανό να υποστούν μυϊκό σπασμό στους δρομείς –( μυς γαστροκνημίας, καμπτήρες ισχίου και οπίσθιους μηριαίους). Μην ξεχνάτε ασκήσεις διατάσεως (stretchıng) της πελματιαίας απονεύρωσης και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

4. Αυξήστε αργά τα χιλιόμετρα σας.

Η ασφαλής εκπαίδευση μαραθωνίου απαιτεί αργή και σταθερή  βελτίωση 5% κάθε φορά για αρχάριους και περίπου 10% για έμπειρους δρομείς,.

5. Επενδύστε σε εξειδικευμένα παπούτσια και κάλτσες.

«Αγοράστε παπούτσια ελαφρώς μεγαλύτερα από ό, τι κανονικά θα φορούσατε, για να χωρέσει το πρήξιμο των ποδιών που θα συμβεί μετα από παρατεταμένο τρέξιμο», δήλωσε ο Τζόνσον. «Τα παπούτσια φθείρονται , επομένως αντικαταστήστε τα άλλα μετά από 200-300 μίλια.»

6. Ακούστε το σώμα σας όταν αισθάνεστε πόνο.

Οι περισσότεροι δρομείς μαραθωνίου θα βιώσουν πόνο σε κάποια φάσης της προπόνησης τους, αλλά ο πόνος που επιμένει, απαιτεί αξιολόγηση από έναν ειδικό αθλητικών υπηρεσιών. Η ποδηλασία, η κωπηλασία και το κολύμπι είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις κατά τη διάρκεια της αναγκαστικής ανάπαυσης. Ο Τζόνσον λέει ότι δεν πρέπει να προπονηθείτε υπερβολικά, κάτι που μπορεί να εξαντλήσει τις δυνάμεις του σώματος και να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια κινήτρου για το άθλημα και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

7. Cross-train με άλλες ασκήσεις εκτός από το τρέξιμο.

Κάντε περιστασιακά άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδηλασία, κολύμπι, άρση βαρών ή άλλες δραστηριότητες που απολαμβάνετε. «Η συγκεκριμένη ενίσχυση των διαφορετικών μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση και ισορροπία του σώματος, όπως οι γλουτιαίοι μύες και οι κοιλιακοί μύες, είναι χρήσιμη», δήλωσε ο Τζόνσον. “Η αλλαγή από το τρέξιμο στο δρόμο σε  σε διαφορετικό υπόστρωμα  είναι επίσης χρήσιμη, καθώς η επιφάνεια είναι πιο μαλακή και τα μήκη του βήματος είναι διαφορετικά, γεγονός που ενεργοποιεί και πάλι ένα διαφορετικό σύνολο μυών.”

8. Ενισχύστε τους  κοιλιακούς σας μύες και βελτιώστε την ισορροπία.

Πολλοί υπερβολικοί τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω  αδύνατων κοιλιακών μυών (core muscles) και αδύναμων μυών που σταθεροποιούν το ισχίο κυρίως γλουτιαίων μυών.

9. Δώστε προσοχή στην ενυδάτωση και τη διατροφή.

Η επαρκής ενυδάτωση και η διατροφή είναι απαραίτητα στοιχεία καθώς η προπόνηση διασπά τους μύες, οπότε ανεφοδιάστε τους με υγιή, ολόκληρωμενα και φυσικά είδη διατροφής που ξαναχτίζουν τους μυς και προετοιμάζουν το σώμα για την επόμενη προπόνηση. Ο Τζόνσον συνιστά να τρώτε ένα υγιές μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση για να ανεφοδιάσετε τις αποθήκες του σώματος.

10. Αποθεραπεία 

Η αποθεραπεία του αθλητή μετά τη προπόνηση  βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που βοηθά στην ανάκαμψη και επιτρέπει συχνότερη προπόνηση.  Επίσης ασκήσεις διατάσεως(Stretching) χρησιμοποιώντας foam roller βοηθούν στο μέγιστο στη αποθεραπεία του αθλητή μετα από τρέξιμο.

Courtesy of UAB Medicine
Media contact: Bob Shepard